Lato zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim pojawia się entuzjazm i chęć poprawienia swojej kondycji fizycznej. To doskonały czas, aby rozpocząć przygodę ze światem siłowni i czerpać z niego pełnymi garściami. Wraz z nadejściem letniego sezonu, wiele osób zaczyna przygotowania do osiągnięcia swoich celów fitnessowych i zdobycia wymarzonej sylwetki. Ale jak właściwie rozpocząć tę drogę, aby uniknąć kontuzji i czerpać pełne korzyści z treningów?
W niniejszym artykule przyjrzymy się założeniom wprowadzenia do siłowni. A także dlaczego warto podjąć to wyzwanie i jak skutecznie uniknąć ryzyka związanego z intensywnymi treningami. Dowiemy się, dlaczego siłownia jest tak atrakcyjnym miejscem w okresie letnim, gdy na salach treningowych panuje prawdziwe “bum”. Będziemy także bacznie przyglądać się sposobom, które pomogą nam nie tylko osiągnąć nasze cele. Ale również dbać o nasze ciało i zdrowie.
Przygotujcie się na fascynującą podróż przez świat fitnessu razem z Tomkiem Surowym. Poznamy w niej tajniki wprowadzenia do siłowni i pozostania bezpiecznym podczas treningów. Gotowi na tę letnią metamorfozę? To czas, aby zdobyć wiedzę i przystąpić do działania!
Jak przygotować się do pierwszego treningu z trenerem personalnym?
Przygotowując się do pierwszego treningu z trenerem, powinniśmy ustalić sobie sami cel, dla którego sięgamy po pomoc trenera. Aby jak najdokładniej mu go przedstawić. Im więcej informacji na pierwszym spotkaniu podamy, tym łatwiej trenerowi będzie ustalić metodę współpracy, ilość sesji treningowych i rodzaj treningów.
Przydatnymi informacjami są m.in: doświadczenie treningowe, przebyte kontuzje i urazy, wady wzroku, czy też przebyte choroby. Jeżeli natomiast jesteśmy osobami z poważnymi przewlekłymi chorobami po bardzo ciężkich wypadkach, czy urazach, wracając do sprawności fizycznej niezbędne będą aktualne wyniki badań związane z daną chorobą (urazem), historia choroby (urazu), zalecenia lekarza i wszelkie inne informacje, które są związane z chorobą (urazem).
Jakie ćwiczenia dla początkującej osoby?
Ćwiczeniami dla osoby początkującej na siłowni powinny być głównie te, które są aktywizująco-mobilizacyjne. Wszystkie takie, które nauczą poczatkującą osobę odpowiednich wzorców ruchowych, napinania odpowiednich mięśni stabilizujących oraz przygotują do dalszych bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Dobór tych ćwiczeń powinien być uzależniony od aktualnej kondycji osoby poczatkującej oraz jej stanu zdrowia.
Cardio – minimum 30 min po treningu. Mit czy Prawda?
Jak najbardziej prawda. Mitem jest, że samo cardio pomoże nam pozbyć się tkanki tłuszczowej. Niestety do tego procesu niezbędny jest trening siłowy i następujące po nim cardio. Podczas treningu (przy zachowanym deficycie kalorycznym) dochodzi do lipolizy (rozkładania tłuszczu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe), by móc “spalić” ten przemieniony tłuszcz niezbędne jest cardio z intensywnością na poziomie tlenowym. Czyli takim, które pozwala nam swobodnie oddychać prowadzić rozmowę, czy też śpiewać.
Badania dowodzą, że czas trwania cardio podczas, którego ma dojść do spalenia tkanki tłuszczowej powinien wynosić minimum 25 minut. Należy pamiętać, że nie oznacza to, że jak nasze cardio będzie trwało dłużej to więcej spalimy tłuszczu. Niestety tak dobrze nie ma. Skuteczność cardio w spalaniu tkanki tłuszczowej wynosi pomiędzy 25 a 60 minut. Później proces już ustaje, dlatego katowanie się wielogodzinnym cardio, zmienianie co 10 minut rodzaju cardio jest bezsensu. Chyba, że sprawia nam to przyjemność i tylko dla niej to robimy.
Dla kogo zalecane jest bieganie? Na co wpływa? Czy polecasz może inne aktywności?
Bieganie…Sam osobiście nie lubię i jak nie muszę to nie biegam i jeśli to nie jest naszą pasją lub nie stratujemy w zawodach – nie zalecam. Są inne formy cardio, które będą równie skuteczne, jak nie bardziej w walce o spalanie tkanki. Choć, jeśli chodzi o wzmocnienie kondycji lub wytrzymałości fizycznej to bieganie będzie na pierwszym miejscu i w sumie osoby, których celem są te dwie rzeczy powinny biegać i robić interwały biegowe. Jeżeli naszym celem natomiast jest spalenie tkanki tłuszczowej to według badań najskuteczniejszy będzie rowerek stacjonarny, w drugiej kolejności spacer na bieżni pod lekkim jej nachyleniem tak byśmy szli ,,pod górę” i znienawidzone przez większość ,,schodki,, lub najzwyklejszy spacer na świeżym powietrzu.
Jak uniknąć zakwasów po treningu?
Po pierwsze zakwasy nie występują po treningu, tylko w trakcie…Szok prawda? To co wszyscy nazywają zakwasami wcale nimi nie są…Uwalnianie się kwasu mlekowego zachodzi podczas wykonywania wysiłku, to co odczuwamy od 24 do 48 godzin (czasami dłużej) po treningu to gojenie się mikrouszkodzeń powstałych na włóknach mięśniowych podczas treningu. To dzięki tym mikrouszkodzeniom rosną nam mięśnie i to stąd właśnie wzięło się powiedzenie “Jak boli to rośnie”. Choć to też nie do końca prawda, ponieważ udowodniono, iż jeżeli podczas treningu dojdzie do za dużych mikrouszkodzeń to może dojść do regresu, a nie progresu w rozwoju muskulatury.
Podsumowując, nie należy unikać “zakwasów” po treningu na siłowni. Można jedynie próbować złagodzić ich odczuwanie poprzez rozciąganie, gorącą kąpiel, bądź rolowanie po treningu. A także trenować tak, aby nie przesadzić z intensywnością treningu, ponieważ życie obolałym to nic fajnego, a po drugie nie przyniesie nam to żadnych korzyści.
Co sądzisz o MŻ?
Mniej żreć…by schudnąć? Tak! Ale przede wszystkim Z GŁOWĄ!!! Głodówka nic dobrego nikomu nie przyniesie. No chyba, że dobry efekt jojo, zaburzenia hormonalne, a co za tym idzie u kobiet? Zaburzenia cyklu miesiączkowego, brak wartości odżywczych w organizmie, brak chęci do życia, brak energii, stany depresyjne i lękowe, a nawet poważne komplikacje zdrowotne, z których ciężko później będzie wyjść.
By móc schudnąć niezbędny jest deficyt kaloryczny. Jego wysokość określa się na podstawie wieku, płci, aktywności fizycznej i zawodowej, stanu zdrowia i nie może on być za niski. Pamiętajcie, że 1200 kalorii to dzienne zapotrzebowanie dla dziecka a nie dorosłego człowieka i takie obniżanie kalorii nic dobrego Wam nie przyniesie!
Trenera personalnego Tomka Surowego można obserwować na:
